Les superaliments pour renforcer l'immunité en hiver

Quand mon aîné a commencé à manger, j’ai construit ses premiers repas avec une nutritionniste, dans un hôpital à New York. Ce qui m’a le plus marquée, c’est qu’elle ne m’a jamais parlé d’aliments miracles : elle me parlait de régularité, de variété et de saison.

L’hiver, cette logique se traduit chez nous par quelques aliments qu’on trouve facilement et qui se cuisinent vite. Ce ne sont pas des remèdes, et rien ne remplace l’avis de votre médecin ou de votre pédiatre. Mais ce sont des ingrédients denses en nutriments, économiques, et qui passent plutôt bien auprès des enfants — ce qui compte autant que le reste, soyons honnêtes.

Voici ceux qui reviennent le plus souvent dans nos assiettes, avec quelques idées pour les cuisiner. Si vous cherchez plutôt des repas complets déjà prêts à suivre, ils sont rassemblés dans nos recettes.

Des aliments à ajouter dans l’assiette de toute la famille:

Les Avocats

Les avocats sont des superaliments très populaires grâce à leur grande polyvalence. Ils apportent texture, saveur et de nombreux bienfaits nutritionnels à presque tous les plats.

Ils sont une excellente source de folates, essentiels à la croissance et au développement des enfants. Ils contiennent également de puissants antioxydants qui renforcent le système immunitaire.

👉 Recommandations : wraps du petit-déjeuner, sandwiches, tacos.

Les Choux de Bruxelles

Ces petits choux font partie de la famille du chou. Ils sont devenus très populaires comme accompagnement ou apéritif car ils absorbent parfaitement les saveurs.

Ils sont riches en antioxydants qui stimulent l’immunité. Si les choux de Bruxelles ne plaisent pas à votre famille, le kale ou les épinards offrent des bénéfices similaires.

👉 Recommandations : rôtis au four, hachés dans une salade ou ajoutés à des plats de pâtes.

Les Oranges

Faciles à transporter et riches en vitamines et minéraux, les oranges sont un excellent en-cas pour les déplacements ou les activités 

extrascolaires.

Elles sont riches en vitamine C, essentielle pour un système immunitaire fort. Une seule orange couvre plus de 100 % des apports journaliers recommandés en vitamine C.

👉 Recommandations : salades, salsas, jus sur poisson ou poulet.

La Courge butternut

Saviez-vous que les citrouilles sont une variété de courge ? Si la citrouille est la star de l’automne, la courge butternut est tout aussi délicieuse et nutritive.

Elle est une excellente source de vitamine A, qui aide à réduire l’inflammation et à combattre les maladies.

👉 Recommandations : rôtie au four ou mixée en soupe. Elle peut remplacer la patate douce avec moins de calories et de glucides.

Les Myrtilles

Petites mais puissantes, les myrtilles sont de véritables champions contre les infections. Elles contiennent des flavonoïdes, un type d’antioxydant qui réduit les dommages cellulaires et renforce l’immunité.

Elles sont riches en vitamines et minéraux et faciles à emporter partout. Même si elles ne sont pas toujours de saison en automne et en hiver, elles sont disponibles toute l’année, notamment surgelées, sans perte de qualité nutritionnelle.

👉 Recommandations : flocons d’avoine, céréales, yaourt, pancakes.

Les Lentilles corail

Les lentilles corail sont une excellente source de protéines végétales, de fer et de fibres douces, ce qui en fait un aliment très nourrissant et facile à digérer.

Contrairement à d’autres légumineuses, elles cuisent rapidement et deviennent très fondantes, ce qui les rend idéales pour les enfants.

Bienfaits :

• Soutiennent l’énergie et la croissance

• Contribuent à la satiété

• Favorisent un bon transit sans irriter l’intestin

👉 Recommandations : dahl doux, purées, soupes, plats mijotés avec légumes.

La Patate douce

La patate douce est une excellente source de glucides complexes, fournissant une énergie stable et durable. Elle est également riche en antioxydants et en vitamines A et C.

Sa saveur naturellement sucrée plaît beaucoup aux enfants.

Bienfaits :

• Soutient l’immunité

• Apporte une énergie progressive

• Favorise une bonne digestion

👉 Recommandations : rôtie, en purée, en soupe ou en cubes vapeur pour les plus petits.

L'Oignon

Souvent sous-estimé, l’oignon est pourtant un véritable allié santé. Il contient des composés soufrés et des antioxydants qui soutiennent le système immunitaire.

Une fois cuit, il devient doux et très digeste.

Bienfaits :

• Aide à lutter contre les infections

• Soutient la flore intestinale

• Apporte profondeur et goût aux plats

👉 Recommandations : oignon doucement revenu, mijoté dans des soupes, purées ou plats de légumes.

 Une combinaison idéale

Associer lentilles corail, butternut, patate douce et oignon permet de créer un plat :

• Complet sur le plan nutritionnel

• Réconfortant et rassasiant

• Parfait pour toute la famille, y compris les enfants

👉 Exemple : notre soupe de legumes, à découvrir sur notre instagram!

 

Nos petites recettes:

Velouté doux lentilles corail & butternut (dès 6–8 mois)

Ingrédients (4 portions)

• 100 g de lentilles corail
• 300 g de courge butternut
• 1 petite patate douce
• 1 petit oignon
• 1 filet d’huile d’olive (après cuisson, pour les plus grands)

Préparation

1. Éplucher et couper les légumes en cubes.
2. Faire revenir doucement l’oignon dans une casserole en inox avec un peu d’eau.
3. Ajouter les légumes et les lentilles, couvrir d’eau.
4. Laisser mijoter 20 minutes.
5. Mixer jusqu’à obtenir un velouté lisse.

Astuce bébé
Texture parfaite pour la diversification. Peut se conserver 48 h au réfrigérateur ou se congeler.

Purée patate douce & carotte rôties (dès 6 mois)

Ingrédients (3–4 portions)

• 2 patates douces
• 3 carottes
• Un peu d’eau ou de bouillon doux
• Huile d’olive (optionnel)

Préparation

1. Préchauffer le four à 180°C.
2. Éplucher et couper les légumes en morceaux.
3. Les disposer sur une plaque et cuire 30 minutes.
4. Mixer avec un peu d’eau ou de bouillon jusqu’à texture souhaitée.

Pourquoi on aime ?
Rôtir les légumes développe leur goût naturellement sucré, idéal pour les enfants.

Compote pomme–poire–myrtilles (dès 6 mois)

Ingrédients (4 portions)

• 2 pommes
• 2 poires
• 1 poignée de myrtilles (fraîches ou surgelées)

Préparation

1. Éplucher et couper les fruits.
2. Cuire à feu doux avec un fond d’eau pendant 15 minutes.
3. Mixer ou écraser à la fourchette.

Astuce famille
Délicieuse froide ou tiède, parfaite au petit-déjeuner ou au goûter.

Pour aller plus loin

Les lentilles corail sont aussi une bonne porte d’entrée sur la question des apports en protéines : j’en parle plus en détail dans quelles protéines bébé peut-il manger à 6 mois. Pour le goûter, les madeleines sans sucre suivent le même principe : peu d’ingrédients, rien d’ajouté.

Et parce que le contenant compte autant que le contenu : nos sets de repas en inox supportent les purées chaudes et le lave-vaisselle sans rien transmettre aux aliments. C’est le sujet de cet article sur l’inox, si le sujet des matériaux vous intéresse.